Literaki wieczorem mogą być spokojną formą rozrywki po pracy, ale jeśli cały dzień minął przed monitorem, kolejna godzina ze smartfonem lub komputerem oznacza dalsze obciążenie wzroku i kolejną porcję siedzenia. Jak informuje redakcja literat-program.pl.
Dla osoby pracującej przy komputerze dobra wieczorna sesja powinna więc mieć wyraźny początek i koniec, regularne przerwy oraz warunki inne niż podczas pracy. Znaczenie mają odległość od ekranu, oświetlenie, pozycja ciała, czas ostatniej partii przed snem i to, czy gracz potrafi przerwać rozgrywkę zamiast automatycznie rozpoczynać następną.
Higiena grania po pracy nie polega na rezygnacji z Literaków, lecz na ograniczeniu ciągłego czasu przed ekranem.
Dlaczego wieczorem organizm odczuwa ekran inaczej niż na początku dnia
Literaki są grą wymagającą koncentracji: trzeba analizować dostępne litery, kontrolować planszę, sprawdzać możliwości punktowe i przewidywać kolejne ruchy. W wersji internetowej dochodzi do tego patrzenie z niewielkiej odległości na ekran.
Oficjalne zasady Literaków na Kurniku opisują planszę 15 × 15 pól, układanie słów z losowanych liter, wymianę płytek i pasowanie.
Z kolei serwis Literaki pozwala rozgrywać zarówno krótkie partie trzyminutowe, jak i rozgrywki bez limitu czasu.
To właśnie brak limitu może być istotny wieczorem. Krótka partia łatwo przechodzi w kilka kolejnych, a kilkanaście minut zmienia się w godzinę siedzenia przed ekranem.
American Optometric Association opisuje tzw. computer vision syndrome, czyli cyfrowe zmęczenie wzroku, jako zespół problemów związanych z długotrwałym korzystaniem z komputerów, tabletów, czytników i telefonów. Do typowych objawów należą zmęczenie oczu, bóle głowy, nieostre widzenie, suchość oczu oraz dolegliwości szyi i barków.
„The level of discomfort appears to increase with the amount of digital screen use” — wskazuje American Optometric Association, opisując cyfrowe zmęczenie wzroku.
Jeżeli więc praca zawodowa oznaczała kilka godzin przy monitorze, wieczorna gra nie zaczyna się dla oczu od zera.
Najpierw przerwa po pracy, dopiero później partia
Jednym z najprostszych błędów jest zakończenie pracy na laptopie i niemal natychmiastowe otwarcie gry na telefonie. Z punktu widzenia wzroku oraz pozycji ciała zmienia się treść na ekranie, ale nie zmienia się podstawowy rodzaj obciążenia.
Praktyczniejszy układ wieczoru wygląda następująco:
- po zakończeniu pracy odejść od biurka i ekranu, przejść się, przygotować posiłek albo wykonać inną czynność wymagającą ruchu;
- dopiero później uruchomić Literaki i z góry zdecydować, czy będzie to jedna partia, określony czas czy kilka ruchów w rozgrywce bez limitu;
- po zakończeniu sesji ponownie zmienić rodzaj aktywności, zamiast przechodzić bezpośrednio do kolejnego ekranu.
WHO zaleca dorosłym ograniczanie czasu spędzanego siedząco i zastępowanie części takiego czasu aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności. Organizacja rekomenduje również dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej.
„Adults should limit the amount of time spent being sedentary” — brzmi jedno z zaleceń WHO dotyczących osób dorosłych.
Nie oznacza to, że każdą partię trzeba przerywać ćwiczeniami. Oznacza natomiast, że wieczorna gra nie powinna automatycznie przedłużać wielogodzinnego siedzenia rozpoczętego rano w pracy.
Zasada 20–20–20 ma szczególne znaczenie po dniu przed monitorem
American Optometric Association rekomenduje osobom długo korzystającym z ekranów prostą zasadę 20–20–20: co około 20 minut oderwać wzrok od urządzenia na 20 sekund i spojrzeć na obiekt znajdujący się około 20 stóp, czyli około sześciu metrów, dalej.
W przypadku Literaków nie wymaga to specjalnego timera. Przerwę można połączyć z naturalnym momentem w rozgrywce: końcem partii, ruchem przeciwnika albo zmianą stołu.
Najmniej korzystny wariant to wielokrotne rozpoczynanie nowej partii bez wstawania z miejsca i bez choćby krótkiego spojrzenia poza ekran.
Jeśli podczas gry pojawia się pieczenie oczu, zamazane widzenie, ból głowy albo napięcie szyi, dalsze granie nie rozwiązuje problemu. AOA zwraca uwagę, że nasilenie objawów może być związane m.in. z oświetleniem, odblaskami na ekranie, niewłaściwą odległością obserwacji, pozycją ciała oraz nieskorygowanymi wadami wzroku.
Jak ustawić miejsce do wieczornej gry
Smartfon trzymany nisko na kolanach skłania do długotrwałego pochylania głowy. Laptop ustawiony zbyt nisko może prowadzić do podobnej pozycji. Z kolei jasny ekran używany w ciemnym pokoju tworzy duży kontrast.
Podczas dłuższej partii rozsądne są przede wszystkim trzy elementy:
- Ekran nie powinien wymuszać pochylania głowy przez całą rozgrywkę. Przy komputerze należy również zwrócić uwagę na wygodną pozycję siedzącą i możliwość oparcia pleców.
- W pomieszczeniu powinno pozostać łagodne oświetlenie. Problemem może być zarówno bardzo ciemne otoczenie przy jasnym ekranie, jak i światło powodujące refleksy.
- Tekst i elementy planszy powinny być czytelne bez przysuwania twarzy do ekranu. Jeśli gracz stale przybliża urządzenie lub mruży oczy, warto zwiększyć skalę interfejsu.
AOA wskazuje, że niewłaściwe odległości patrzenia, nieprawidłowa pozycja oraz odblaski należą do czynników związanych z objawami cyfrowego zmęczenia wzroku.
Literaki przed snem — tu liczy się nie tylko zmęczenie oczu
Wieczorna rozgrywka może wpływać także na godzinę zasypiania. Chodzi nie tylko o światło ekranu, lecz również o sam fakt, że angażująca aktywność przedłuża czuwanie.
Brytyjski NHS w zaleceniach dotyczących higieny snu radzi, aby na około godzinę przed pójściem spać nie korzystać z telefonów, tabletów ani komputerów.
„Try not to use phones, tablets or computers for an hour before bed” — zaleca NHS w materiale dotyczącym poprawy snu.
Amerykański NIOSH, działający w strukturach CDC, rekomenduje rozpoczęcie wyciszającej rutyny około półtorej godziny przed snem oraz ograniczenie wtedy ekspozycji oczu na ekrany telefonu i komputera.
Harvard Health zwraca ponadto uwagę, że światło wieczorem oddziałuje na rytm dobowy, a niebieska część widma może utrzymywać czujność. Jednocześnie publikacja nie daje podstaw do traktowania specjalnych okularów filtrujących światło niebieskie jako prostego rozwiązania wszystkich problemów ze snem.
Dla gracza praktyczny wniosek jest prosty: jeżeli Literaki mają być wieczornym relaksem, lepiej zakończyć ostatnią partię wcześniej, niż przenosić telefon bezpośrednio do łóżka.
Problem „jeszcze jednej partii”
Gry słowne nie mają naturalnego końca całej sesji. Kończy się jedna rozgrywka, ale po kilku sekundach można rozpocząć następną. W przypadku trybu bez limitu czasu dodatkowo nie trzeba kończyć całej partii jednego wieczoru.
Dlatego przy graniu po pracy skuteczniejsze od ogólnego postanowienia „pogram chwilę” jest ustalenie konkretnej granicy:
- jedna albo dwie partie;
- maksymalnie określona liczba minut;
- zakończenie gry o ustalonej godzinie, szczególnie gdy następnego dnia trzeba wcześnie wstać.
Taka zasada nie wynika z regulaminu Literaków — jest sposobem organizacji wieczornego czasu. Pozwala jednak uniknąć sytuacji, w której rozrywka trwająca początkowo kilkanaście minut przesuwa porę snu o godzinę lub więcej.
Co zrobić, gdy przez cały dzień siedzi się przy komputerze
Dla pracownika biurowego największym problemem nie musi być sama długość wieczornej gry. Istotna jest suma całego siedzącego dnia.
WHO jednoznacznie wskazuje, że zastępowanie siedzącego czasu aktywnością fizyczną, również o lekkiej intensywności, przynosi korzyści zdrowotne. Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej także zwraca uwagę na konsekwencje siedzącego trybu życia i potrzebę systematycznej aktywności dostosowanej do możliwości danej osoby.
Dlatego przed wieczorną grą bardziej użyteczny może być spacer niż natychmiastowe przeniesienie się z firmowego monitora na domowy ekran.
Nie chodzi o „odpracowanie” każdej partii ćwiczeniami. Chodzi o niedopuszczenie do układu: osiem godzin siedzenia w pracy, dojazd na siedząco, kolacja na siedząco, dwie godziny gry na siedząco i telefon w łóżku.
Krótki schemat higienicznej sesji po pracy
Dobrze zorganizowany wieczór z Literakami może wyglądać bardzo prosto:
- zakończenie pracy i realna przerwa od monitora;
- trochę ruchu przed rozpoczęciem gry;
- jedna krótka sesja zamiast nieograniczonej serii partii;
- regularne odrywanie wzroku od ekranu;
- zmiana pozycji i wstawanie między rozgrywkami;
- umiarkowana jasność ekranu oraz oświetlone pomieszczenie;
- zakończenie gry odpowiednio przed snem.
Najważniejsza różnica przebiega nie między „graniem” i „niegraniem”, lecz między kontrolowaną sesją a kolejnymi godzinami spędzonymi bez przerwy przed ekranem.
Literaki same w sobie są klasyczną grą słowną opartą na układaniu wyrazów i zdobywaniu punktów. Według zasad Kurnika ruch może polegać na wyłożeniu płytek, ich wymianie albo spasowaniu, a słowa tworzone są na planszy przypominającej krzyżówkę.
Po pracy warto potraktować podobnie również czas gry: można wykonać ruch, można zrobić przerwę, a czasem najlepszą decyzją jest zakończenie rozgrywki na dany wieczór.
Więcej praktycznych porad, omówień lektur i materiałów edukacyjnych znajdziesz na naszej stronie. Polecamy również przeczytać: 30-dniowe wyzwanie słowne na październik — anagramy, krzyżówki i Scrabble
